Proč a co snídat, když chceme hubnout?

Mnoho lidí, kteří drží dietu, namítají, že po ránu nemají hlad a naopak to prospívá jejich tělu, protože nepřijímají „zbytečné“ kalorie. To je ovšem omyl. Snídaně je základ a slouží k nastartování těla k práci i k hubnutí. Udělejte si proto každé ráno chvilku na výživnou snídani.

Proč snídat?

Velká část populace po ránu nemá hlad. Po noci, kdy organismus netráví, je hladina cukru v krvi vyrovnaná a vy nemáte pocit hladu. Ale základem úspěšného hubnutí je pravidelná strava, do níž je zahrnuta snídaně. Když ji vynecháte, dostanete později chuť na kalorická jídla a sníte toho daleko víc. Když snídáte:

Budete štíhlejší a nastartujete metabolismus

Pokud budete denně snídat, zásobíte tělo dostatkem energie a nebudete mít tendence se přejídat, abyste dočerpali chybějící energii. Když snídani vynecháte, váš metabolismus se zpomalí a při dalším jídle se vám uloží více tělesného tuku.

Budete jíst pestřejší stravu

Bylo prokázáno, že osoby, které snídají, sáhnou během dne po kvalitnějších potravinách. Vynecháním snídaně máte větší sklony sníst v dopoledních hodinách sladkosti nebo se přejídat.

Budete chytřejší

Snídaně nastartuje mozkovou činnost a zvyšuje úspěšnost u paměťových a poznávacích testů. Paměť se zaktivuje a vy si více zapamatujete.

Budete zdravější

Když se ráno pořádně nasnídáte, nebudete trpět depresemi a poruchami pozornosti. Snídaně u žen zlepšuje plodnost a harmonizuje menstruační cyklus. Pořádná dávka sacharidů vás povzbudí, a to i sexuálně.

Nebudete mít žaludeční potíže

Protože v noci během spánku potravu nepřijímáte, může vám vynechání snídaně přivodit nevolnosti a křeče v žaludku. Navíc vám bude chybět potřebná energie. Připravte tělo snídaní na celodenní práci, zaslouží si to.

Nebudete trpět nedostatkem živin

Kvalitní snídaní do těla dostanete potřebné množství živin, bílkovin a ustálíte hladinu krevního cukru. Předejdete tak únavě, velkému hladu a malátnosti.

Nebudete přibírat

Jakmile vynecháte snídani a následně v dopoledních hodinách spořádáte kalorické jídlo, váš organismus zpracuje jen malou část přijatých kalorií a zbytek uloží do podkožních tukových buněk. Váha rázem letí nahoru. Nejen, že přibíráte, ale také vám kolísá hladina krevního cukru a vy se ocitáte v začarovaném kruhu přejídání se a hladovění.

Jak se naučit snídat?

Lidé, kteří nemají po ránu hlad, by měli pomalými krůčky snídani zařadit do svého stravovacího režimu. Vstaňte o chvilku dřív, abyste se stihli v klidu nasnídat. Dělá se vám po ránu z jídla špatně od žaludku? Začněte malými porci. Pro začátek snězte pár lžiček jogurtu, kus pečiva nebo trochu ovoce. Každý den se snažte přidávat na velikosti porce.

Co si dát k snídani?

Nejen ti, co se pokoušejí zhubnout, by po ránu měli zapomenout na toast s marmeládou a kávu s cukrem. Do těla dostáváte jednoduché sacharidy, které se při trávení ihned přeměňují na cukr. Organismus okamžitě přebytek cukru začne přeměňovat na tuk, což má za následek snížení hladiny cukru v krvi a dostavuje se pocit hladu a slabosti. V této fázi dostáváte chuť na něco, co obsahuje další jednoduché sacharidy. Ty ale opětovně zvýší hladinu cukru v krvi a pouze na krátkou dobu vás zbaví hladu a slabosti. Tento cyklus se opakuje několikrát za den a vaše tělo si buduje závislost na sacharidech.

Co tedy po ránu jíst, abyste svému organismu neškodili a vyhnuli se nadváze? Ke snídani byste si měli dát potraviny bohaté na bílkoviny, sacharidy s nižším glykemickým indexem a přiměřené množství vhodných tuků. To vše doplňte o zeleninu nebo o trochu ovoce a o pití.

Potraviny s bílkovinou

• Jogurt – při hubnutí vyberte bílý jogurt do 3 % tuku a s energií do 300 KJ na 100 gramů.
• Sýry – jelikož obsahují vysoké množství tuku, sáhněte po nízkotučných variantách. Ideální je sýr Cottage nebo nízkotučný eidam.
• Uzeniny – místo vepřové šunky kupte kuřecí nebo náhražku za maso (párky nebo sekaná ze šmakouna).
• Vejce – obsahují kvalitní bílkovinu, vitamíny, minerální látky a dobré tuky. K snídani si dopřejte jedno vejce.

TIP: Zkuste 2 týdny s českou proteinovou dietou KetoMix a zbavte se nechtěného tuku.

Správné sacharidy

• Celozrnné pečivo – obsahuje nejméně 80 % celozrnné mouky a vlákninu, která vás na delší dobu zasytí. K snídani si dejte krajíc chleba nebo 3 – 4 křehké chleby. V rámci redukce váhy omezte pečivo na 1 – 2 kusy za den.
• Snídaňové cereálie – pečlivě prostudujte složení na krabici a pohlídejte si cukr, který by neměl být vyšší než 28 g na 100 g. Obsah vlákniny by měl být vyšší než 1,3 g na 100 kcal, obsah sodíku pod 500 mg na 100 g, obsah nasycených mastných kyselin pod 13 % energie a trans nenasycených mastných kyselin pod 0,1 g na 100 g. Energetická hodnota cereálií by neměla být nad 1 600 KJ.

Přiměřené množství vhodného tuku

Konzumovat byste měli maximálně třetinu tuků s nasycenými mastnými kyselinami a dvě třetiny tuků s nenasycenými. Nasycené mastné kyseliny jsou zastoupeny v masu, uzeninách a sýrech, takže denní příjem těchto tuků brzy vyčerpáte. Proto si na chleba namažte kvalitní rostlinné margaríny a na přípravu jídel používejte rostlinné oleje.

Ovoce

Na rozdíl od zeleniny, kterou můžete jíst takřka neomezeně, ovoce snězte jen v menším množství, jelikož obsahuje cukry a jeho energetická hodnota je vyšší. Při hubnutí je doporučená denní dávka zhruba 150 – 200 gramů ovoce. Dopřejte si ho k dopolední svačině nebo před fyzickou aktivitou.

Pití k snídani

K snídani nezapomeňte vypít dostatečné množství tekutin, které jste ztratili během noci. Nejvhodnější je voda, bylinkový, ovocný nebo zelený čaj.

Střídat můžete několik druhů snídaní:

• Příklad slané snídaně – celozrnné pečivo s margarínem nebo tvarohem, 30 % eidam nebo kuřecí či krůtí šunka, zelenina.
• Příklad teplé snídaně – smíchejte dvě vejce a dva bílky a na malém množství oleje usmažte omeletu. Doplňte ji o dva plátky šunky a posypejte nastrouhaným sýrem.
• Příklad sladké snídaně – jogurt smíchaný s celozrnnými cereáliemi, doplněný o ovoce, nebo ovesná kaše.

12 nejvhodnějších potravin k snídani:

• Celozrnné pečivo
• Cereální kaše a müsli
• Vařené obiloviny a vločky (oves, pšenice, jáhly, kukuřice, pohanka)
• Palačinky z celozrnné mouky
• Čerstvé ovoce nebo neslazené sušené
• Trochu medu
• Sójové mléko nebo sójový sýr tofu
• Luštěninové pomazánky
• Ořechy a olejnatá semena
• Odtučněné mléko, acidofilní mléko, nízkotučné sýry a tvarohy, bílý jogurt
• Avokádo
• Zelenina

Terminologie pečiva

• Bílé pečivo – vyrobeno z bílé mouky bez podílu nemletých zrn
• Tmavé pečivo – pečivo tmavé barvy, v kterém je přidáno barvivo, např. karamel, ale obsahovat může i celozrnnou mouku nebo otruby
• Vícezrnné pečivo – pečivo s více druhy zrn (mimo pšenici a žito), s častým podílem semínek
• Celozrnné pečivo – vyrobeno z celozrnné mouky, max. podíl bílé mouky je 20 %
• Cereální pečivo – neznamená nic jiného, než že je vyrobeno z obilí

Už naše babičky věděly, že snídaně je základ. Pokud se pokoušíte zhubnout, zdravá snídaně vaše hubnutí podpoří a zamezí výkyvům hladiny cukru v krvi. Udělejte si na ni čas, odměnou vám bude dostatek energie, kterou potřebujete pro úspěšné zvládnutí nového dne!

8 NEJZDRAVĚJŠÍCH JÍDELNÍČKŮ A RECEPTŮ NA BLOGU